Manual completo para Veganos

Índice

  • Introdução
    • O que é o veganismo?
    • Qual a diferença entre vegano e vegetariano?
    • Como começar a ser vegano?
  • Informação
    • Como posso saber se um alimento é vegano?
    • E um produto?
    • E sobre produtos que digam “Pode conter vestígios de leite”?
    • Benefícios para a pessoa em se tornar vegano
    • E quais os riscos dum vegano?
    • Qual a diferença entre veganismo e dietas à base de plantas?
    • Quantos veganos existem em Portugal?
  • Saúde
    • É mais saudável a alimentação vegana que as outras?
    • Em termos de saúde onde vou buscar proteína?
    • E a vitamina B-12?
  • Comércio
    • Livros
    • Lojas
    • Restaurantes

Introdução

O que é o veganismo?

O veganismo consiste num estilo de vida que exclui, da forma mais possível e prática dentro de uma sociedade, todas as formas de exploração e crueldade para com animais para alimentação, vestuário, entretenimento, ou qualquer outra situação.

Exclui, por exemplo:

  • o consumo de ou com animais (carne, peixe, mel, leite, ovos, iogurte, queijo, manteiga) quer sejam de agricultura industrial ou exploração particular
  • a utilização de produtos com pele animal (malas, carteiras, calçado, sofás, carros)
  • a utilização de produtos de empresas que testam em animais
  • idas a circos, touradas, zoos, etc.

Qual a diferença entre vegano e vegetariano?

Um vegano é uma pessoa que pratica o veganismo, um estilo de vida, que exclui de todas as suas atividades, desde a alimentação, ao entretenimento, cuidados pessoais, etc qualquer forma de exploração animal. Tendo por isto em base, além de não consumir carne, peixe, qualquer outro animal, ou derivados como mel, leite, iogurte, etc, também não vai a touradas, zoos, circos com animais, não compra produtos testados em animais, etc.

Vegetariano é uma pessoa que tem uma dieta vegetariana, ou seja, não se alimenta de animais podendo alimentar-se ou não de produtos derivados de animais.

Existem vários tipos de vegetarianos:

  • O vegetariano estrito não consome animais nem produtos de origem animal como leite, queijo, manteiga, mel, iogurte, etc.;
  • O ovo-vegetariano não consome produtos de origem animal, excepto ovos;
  • O lacto-vegetariano não consome produtos de origem animal, excepto leite e seus derivados;
  • O ovo-lacto-vegetariano que não consome produtos de origem animal excepto produtos com leite, ovos ou seus derivados.

Resumidamente, o vegetariano é alguém que pratica uma dieta restrita, o vegano é alguém que pratica um estilo de vida muito restrito.

Como começar a ser vegano?

Não existe uma resposta possível, nem um caminho, nem uma regra mas a vontade de alguém ser vegano basta para que se comece hoje mesmo.

Atualmente é tudo uma questão de opção. O único “esforço” que é necessário fazer é abdicar do gosto da carne, peixe, ovos, etc. Do gosto porque em termos nutricionais não há qualquer desvantagem em ser vegano.

Aliás, em termos de saúde, a alimentação vegana é bem mais saudável.

É ir substituindo a alimentação então por alimentos vegetais, prepararmos-nos para situações como entrar numa pastelaria e não poder comer nada além duma carcaça seca e ir comprando apenas produtos veganos relativamente a sapatos, cintos, camisolas, shampoos, etc.

Há naturalmente uma fase de transição mas que aos poucos será cada vez mais vegan.

Informação

Como posso saber se um alimento é vegano?

Se o alimento não for processado, qualquer fruta, vegetal, fruto seco, semente, cereal, leguminosa, grão, legume é vegano.

Se for algo empacotado, é necessário ler os ingredientes. Há imensos produtos derivados de animal com nomes que podem confundir qualquer um. Por exemplo, whey powder (proteína do soro de leite) ou caseína são produtos à base de leite animal.

Também a PETA tem uma lista completa de ingredientes derivados de animais.

E um produto?

Sobre alimentos, está respondido acima.

Em relação a produtos de cosmética e de cuidados para o corpo, encontras cera de abelha, queratina, almíscar, esqualeno, ácido hialurónico, ácido esteárico, lanolina (provém da cera da lã).

Além disso, existem produtos que podem não conter produtos animais mas foram testados em animais. É necessário veres no rótulo “vegan” ou “cruelty-free”. Existe o selo do girassol da Vegan Society ou o coração vegan.org.

Existem apps para telemóvel como o Vegan Pocket que digitalizas o código de barras do produto e ele indica se um produto é ou não vegano. Há várias.

A forma mais fácil é comprares em lojas que vendam apenas produtos veganos. Ou então podes consultar aqui a lista completa de ingredientes com origem animal em português, ou no site da PETA em inglês.

Em termos práticos, os mais comuns são obviamente carne, peixe, ovos, leite, gordura animal, mas também iogurte, manteiga, queijo, albumina, caseína, vitamina D3, lactose, carnitina, proteína whey, cera de abelha, lanolina, queratina, pérolas.

No início, um estilo de vida vegano, pode parecer complicado mas rapidamente te habituas e começas a conhecer lojas e produtos veganos e vai ficando cada vez mais fácil, até ser completamente natural e nem te passar na cabeça ir comprar produtos que tenham sido testados em animais.

E sobre produtos que digam “Pode conter vestígios de leite”?

Isso significa que leite não é um ingrediente do produto em si mas que uma possível pequena parte de leite pode entrar em contacto com a comida, uma vez que, no mesmo circuito de processamento do produto, este ingrediente pode aparecer. Este tipo de advertências pretendem prevenir pessoas com alto nível de alergia ou intolerância a determinados produtos.

Muitas vezes, os produtores fazem indicações deste género para se protegerem judicialmente, mesmo não havendo qualquer possibilidade de o ingrediente aparecer no produto final.

Na minha opinião, em termos de estilo de vida vegano, não considerava como ingrediente do produto final comprado porque, em casos extremos, até um pêlo de animal explorado pode ir parar à embalagem do produto comprado durante o transporte e, só por isso, não deixa de ser vegano.

Benefícios para a pessoa em se tornar vegano

Existem diversos benefícios para quem decide ser vegano.

Em termos alimentares, existem diversas vantagens como:

  • Prevenção de doenças crónicas
  • Prevenção de doenças cardíacas
  • Prevenção de determinados tipos de cancro
  • Prevenção de doenças degenerativas nervosas
  • Menor propensão a alergias
  • Melhoria do trânsito intestinal
  • Aumento da esperança média de vida

Segundo a Associação Americana de Nutrição, “Uma dieta vegetariana apropriadamente planeada tem apresentado ser benéfica para a saúde, nutricionalmente adequada e potencialmente benéfica na prevenção e tratamento de algumas doenças. As dietas vegetarianas são adequadas a todos os estados de vida (lactação, gravidez, infância, adolescência, fase adulta e velhice).”

Relativamente à utilização de produtos não testados em animais, como vacinas, shampoos, sabonetes, não tem vantagens a não ser o estar a praticar algo que considera eticamente correto, já que não está a aprisionar, explorar, e sacrificar animais inocentes, que ainda por cima foram criados para esses fins.

Em relação à educação infantil, é mais fácil educar sendo pai ou mãe sendo vegano já que é mais fácil transmitir determinados princípios a uma criança dando o exemplo.

E quais as desvantagens dum vegano?

A principal desvantagem de alguém que pratique o veganismo é não ter disponível os seus tipos de alimentos e produtos, tal como tem uma pessoa não-vegan.

Um vegano não tem interesse nem vontade em comer um produto que seja mais saboroso, mais barato, ou com melhor aspeto já que acima de tudo isso está o respeito e a ética pelos animais e pelo planeta.

Algo que um não-vegano pode considerar que se está a abdicar, não está. Não é uma concessão, mas sim uma opção. Tal como uma pessoa não pretende roubar uma maça que não está à venda e prefere comprar uma com pior aspeto porque é a única que está disponível, na filosofia vegana é similar; os princípios base com que se rege estão acima da sua vontade de querer consumir algo que não entra sequer como opção.

Sobre custos, os produtos veganos podem ter um preço ligeiramente superior porque há pouca procura ou porque alguns comerciantes acham que é moda e colocam mais caro. No entanto, a longo prazo, vemos os produtos veganos cada vez mais baratos, chegando a custar 20% do preço que era há 5 anos, como o leite de soja.

 

Qual a diferença entre veganismo e dietas à base de plantas?

Veganismo é uma filosofia de vida como disse anteriormente e consiste em uma pessoa abster-se de consumir ou usar, de qualquer forma, produtos que estejam envolvidos em exploração animal. Apesar disto, o veganismo não é sinónimo de saúde uma vez que há muitos produtos não-animais que têm demasiada gordura, são extremamente processados ou estão cheios de açucar. A base do veganismo não é então uma questão de saúde mas sim uma razão ética relativamente aos animais e ao planeta, já que a exploração animal é atualmente a causa número um de poluição ambiental.

Relativamente ao termo “à base de plantas” isto normalmente refere-se a uma dieta à base de plantas, vegetais e frutas: frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, etc, excluindo totalmente produtos animais como carne, peixe, ovos, leite, queijo, manteiga, iogurte, etc. Esta dieta, tal como o nome indica, refere-se à alimentação e não a um estilo de vida. Enquanto um vegano não usa, por exemplo, roupas feitas com lã ou sapatos de pele, uma pessoa que tenha uma dieta à base de plantas pode bem usar isso tudo.

Resumidamente, dieta à base de plantas refere-se à alimentação de uma pessoa em comer apenas produtos não-animais, e veganismo refere-se a um estilo de vida que tem como base a abolição da exploração animal, quer seja alimentar, quer seja a outros níveis.

Existem também veganos que se alimentam à base de plantas, e aí optam por escolhas éticas e por uma alimentação mais saudável, e são conhecidos como os “healthy vegans”.

Quantos veganos existem em Portugal?

Em termos de vegetarianos em Portugal, o número quadruplicou entre 2007 e 2017.

Num período de 10 anos, a percentagem da população portuguesa que não consome carne ou peixe passou de 0,3% para 1,2%, segundo uma investigação da consultora AC Nielson para o Centro Vegetariano.

Sobre a alimentação vegana, é apenas 0,6%, ou seja, cerca de 60.000 veganos.

 

Saúde

É mais saudável a alimentação vegana que as outras?

De acordo com a Associação Americana de Nutrição, uma dieta vegan ou vegetariana bem planeada é saudável, nutriconalmente adequada para todas as fases da vida (desde o nascimento à velhice, incluindo a gravidez e lactação), e para atletas, podendo contribuir para a prevenção e tratamento de certos tipos de doença.

Em termos de saúde onde vou buscar proteína?

Este é um mito já que os vegetais têm tanto ou mais proteína que a carne ou peixe que consumimos.

O que é importante é que se faça uma alimentação variada, tanto em termos de vegetais, como de outros alimentos como leguminosas, cereais, fruta, etc de forma a serem consumidos todos os nutrientes, vitaminas, sais minerais, aminoácidos que precisamos.

E a vitamina B-12?

Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.

As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.

A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.

Para saber mais, clique aqui.

Comércio

Livros

Vegan Para Todos

André Nogueira e Rita Parente

É um mito que a alimentação vegan seja limitada. Na verdade, enquadra-se em todos os perfis e ocasiões. Para adultos e crianças, para quem adora cozinhar, para quem (acha que) não tem jeito para a cozinha, para quem quer ser mais saudável e até para os mais gulosos! Neste livro, estão mais de 80 receitas saborosas e coloridas, com vários graus de dificuldade e acompanhadas por fotografias de deixar água na boca.

 

O Livro das Receitas Vegan

Magda Roma e Mónica Venda

Os conhecimentos da nutricionista Magda Roma e o talento para a cozinha de Mónica Venda conjugam-se neste livro para te ensinar toda a teoria e prática que precisas de saber se quiseres fazer a transição para uma alimentação vegan. Em termos de receitas, encontrarás um leque de opções bastante atrativo e, sobretudo, rico em sabor, frescura, vitaminas e minerais. Fundamental para promover uma alimentação mais saudável no seio de qualquer família.

 

Vegan BBQ

Nadine Horn e Jörg Mayer

Quando pensamos em barbecue, é natural que nos venham à cabeça vários tipos de carne e enchidos. E se te disséssemos que é possível fazeres um churrasco em tua casa para ser saboreado por qualquer vegan? Com este livro, aprende a surpreender os teus amigos e familiares com hambúrgueres de quinoa e grão-de-bico, bifes de tofu, costeletas de couve-flor, pimentos recheados e muito mais! Receitas dos famosos bloggers e autores bestseller Nadine Horn e Jörg Mayer.

 

How To Go Vegan

Veganuary

Porque deves tentar uma alimentação vegan? Quais são os benefícios para a saúde e para o ambiente? Que receitas podes preparar em casa e o que podes comer em restaurantes ou na casa de amigos? Tira estas e outras dúvidas com este livro da autoria da organização americana Veganuary. Verás que adotar este estilo de vida é bem mais simples – e recompensador – do que pensas.

 

Como assim, Vegan?

Inês David

Inês David, autora do blogue https://ines.lv/, apresenta o seu primeiro livro “Como assim, Vegan?”, com receitas saudáveis, deliciosas e económicas. Determinada a levar o leitor à descoberta do que a cozinha vegan melhor tem para oferecer, aqui vai encontrar mais do que um livro de cozinha: vai encontrar um companheiro para novas aventuras. Com perto de cem receitas, este livro oferece desde pequenos-almoços a petiscadas, que prometem agradar a toda a família e impressionar até os mais incrédulos. Pudim de chia, Macarrão à americana e Cheesecake desconstruído são algumas das receitas saborosas e fáceis de confecionar que Inês criou e que podem agora ser encontradas neste livro.

 

Papinhas e Sopas para Bebés Felizes

Natália Rodrigues

“Papinhas e Sopas Para Bebês Felizes” é indicado a todos que buscam por uma boa alimentação, em especial grávidas e pais, que pretendam dar aos seus filhos uma alimentação mais saudável, tendo como suporte os fundamentos da Filosofia Macrobiótica. O livro tem recomendações e receitas para gestantes amamentar, e ainda possui receitas de lanches para crianças a partir dos dois anos.

 

Os básicos da cozinha vegana

Maria de Oliveira Dias

Comer é algo de natural e simples, não precisamos de contar calorias nem de calcular DDR’s antes de cada prato: não é matemática, é um prazer! A comida saudável é aquela que nos faz sentir bem mas também que sabe muito bem. Numa altura em que a comida deixou de ser comida e transformou-se em mononutrientes (a laranja para a vitamina C, a linhaça para o ómega 3, etc.), este livro pretende voltar aos básicos, de pés na terra, e partilhar esta forma de comer — e de viver também — que é mais consciente, mas nem por isso complicada ou sensaborona. “Os Básicos da Cozinha Vegana” é um livro que pretende ser uma base na cozinha, daqueles que nos fazem voltar sempre. E cada receita, por ser tão apelativa pela sua simplicidade, tem a capacidade de se tornar única com cada mão que a faz e lhe acrescenta o seu cariz pessoal. São os básicos de uma cozinha que faz pessoas saudáveis e, por isso, felizes.

 

Cozinha vegana para o dia a dia

Gabriela Oliveira

Em Cozinha vegana para o dia a dia, Gabriela Oliveira reuniu mais de 100 receitas práticas e deliciosas para agradar aos paladares mais exigentes, sempre sem carne, ovos ou laticínios. Combinando os pratos de cereais e leguminosas, um jantar substancioso e reconfortante está garantido – e todos os nutrientes também. Se a pedida for um lanche descontraído, as receitas de tortas, pizzas hambúrgueres, pães e molhos vão fazer bonito. Já no fim de semana, que tal reunir os amigos e oferecer bolinhos, croquetes e empadinhas para embalar uma conversa animada? Gabriela ensina ainda a fazer leites e queijos vegetais, indica o valor nutricional dos pratos e explica como montar uma refeição estritamente vegetariana completa.

 

Lojas Veganas

Alternativa Vegetariana

Bem-bom

Celeiro

Centro Vegetariano

Círculo Bio

Cogumelos do Migaas

+Cru

Efeito Verde

Hempact

Green Beans – Mercearia

Green Store 4 U

Loja Vegetariana

Nae Vegan Shoes – sapatos

Natura Pura

Petisco Vegan

Sapato Verde – Sapatos

Sociedade Vegan

Vegana by Tentugal

Vegetal Burguers

Vegan Vibe

 

Restaurantes Veganos

Escolha Natura

Onde: Rua António Patrício, 13, Alvalade | Metro mais próximo – Roma e Entre Campos
Horário: De 2ª a Sexta das 12h às 16h. Fechado Sábado e Domingo.
Telefone: 910 425 121 | Mais informações no facebook do Escolha Natura
Preços:  Mini prato até 2 opções -5,50€ e prato normal até 3 opções – 7,50€ | Sopa – 1,50€; Sobremesas – 2,50€; Sumos naturais – 1,80€.

Jardim das Cerejas

Onde: Calçada do Sacramento, 36, Lisboa; Paragem de metro mais próxima – Baixa-Chiado
Horário: 2ª a Domingo das 12h – 15h30 e das 19h às 22h
Telefone: 21 346 9308 | Mais informações no facebook do Jardim das Cerejas
Preços: Almoço – 7,50€; Jantar – 9,50€

Jardim dos Sentidos

Onde: Rua Mãe d’Água, 3, Avenida da Liberdade, Lisboa; Paragem de metro mais próxima – Avenida
Horário: 2ª a 6ª das 12h às 15h e das 19h às 22h30, Sábado das 19h às 23h
Telefone: 21 342 3670 / 914 944 700 | Mais informações no facebook do Jardim dos Sentidos
Preços: Almoço buffet – 8,90€, Sumos Naturais 1,70€,  Jantar

Paladar Vegan

Onde: Avenida Barbosa Du Bocage 107, Lisboa. Paragem de metro mais próxima – Campo Pequeno
Horário: De 2ª a Sábado, 12:00 – 15:00 (almoço) e 19:30 – 22:30 (jantar). Fechado aos Domingos e feriados.
Telefone: 217 950 009 / 960 135 010 | Mais informações no facebook do “Paladar Zen
Preços: “Buffet – All You Can Eat” Almoço (2ª a 6ª feira) – 8,00€ | Jantar  – 10,00€ | Almoço (Sábado)  – 9,00€, Buffet Infantil (3 aos 10 anos) – 5,60€. Take Away – 6,80€ caixa pequena e 8,80€ caixa grande.

PSI

Onde: Alameda St António Capuchos; Metro mais próximo – Intendente
Horário: 2ª a Sábado das 12:30 às 15:30 e das 19:30 às 22:30
Telefone: 213 590 573 | Mais informações no facebook do Restaurante PSI
Preços: Menu do dia – 11,90€; Pratos fixos – 10,90€ (média); Saladas – 8,90€ a 9,90€; Sumos – 2,90€; Sobremesas – a partir de 3,20€

Tweny Pancake

Onde: Avenida João XXI, 22C, São João de Deus, Lisboa; Paragem de metro mais próxima – Areeiro
Horário: De 2ª a Domingo das 9h30 às 18h30
Email: contact@twenypancake.com | Mais informações no facebook do Tweny Pancake
Preços: Panqueca normal – 1,50€ com topping + 1€; Panqueca clássica dupla – 3,80€, Panqueca de Banana e Morango dupla – 4,20€, Restantes – 4,10€. As triplas custam mais 0,55€. Menu Sandes – 4,95€; Café com leite, cappuccino, latte e chá – 2€, batidos – 3,10€ e sumos naturais – 2€.

Mais restaurantes:

Lisboa

Ao 26 – Vegan Food Project

Eight – The Health Lounge

Foodprintz

Juicy

My Mother’s Daughters

O Antigo Talho

Quintal de Santo Amaro

Terra

The Food Temple

Veganeats

Porto

Da Terra

Em Carne Viva

Época Porto

Essência

Food & Friends

Para se encontrar mais restaurantes, um bom site é o Happy Cow.

Também há várias aplicações para telemóvel como o Vegetarious, disponível para iPhone e Android.

 

Última alteração: 16 maio 2018

Agradecem-se sugestões e correções. <3

Fontes: I love vegan, DN, Muda o mundo, Onde Lisboa, Timeout,

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